Вы в безопасности. Это пройдёт.
То, что вы чувствуете, — очень неприятно, но не опасно. Паническая атака — это ложная тревога организма. Она достигает пика и спадает, обычно в течение 5–20 минут. Просто делайте шаги ниже, один за другим.
Скажите себе
«Это паническая атака. Мне страшно, но я в безопасности. Это пройдёт, как проходило раньше».
Не нужно бороться с ощущениями или прогонять их. Позвольте им быть — так они уходят быстрее.
Подышите вместе с кругом
Когда круг растёт — вдыхайте, когда уменьшается — выдыхайте. Главное — длинный, медленный выдох. Не старайтесь вдохнуть как можно глубже.
Нажмите «Начать»
Достаточно 4 циклов. Если закружится голова — выберите мягкий ритм.
Вернитесь в «здесь и сейчас»: 5-4-3-2-1
Медленно, не торопясь, найдите вокруг себя:
5 вещей, которые вы видите
Например: окно, чашка, свой ботинок. Назовите их про себя или вслух.
4 вещи, которые можете потрогать
Ткань одежды, стол, телефон, собственные ладони. Почувствуйте их температуру и фактуру.
3 звука, которые слышите
Шум машин, гул холодильника, своё дыхание.
2 запаха
Если ничего не чувствуется — вспомните два любимых запаха.
1 вкус
Глоток воды, мятная конфета или просто вкус во рту.
Когда станет легче
- Сделайте несколько глотков воды. Если можете — немного пройдитесь.
- Похвалите себя: вы справились. Каждая пережитая атака учит мозг, что опасности не было.
- Почитайте спокойно, почему возникают атаки и какие ещё техники помогают.
- Если атаки повторяются — это хорошо лечится. Обратитесь к психотерапевту или психиатру: основной метод помощи — психотерапия, иногда в сочетании с лекарствами по назначению врача.